Pataki ti ounjẹ to tọ fun pipadanu iwuwo jẹ nira lati itutu. O nilo lati ṣe aworan ara rẹ si ounjẹ ti o ni ilera ati oúnjẹ ti o dara laisi ijiya ara rẹ pẹlu awọn ounjẹ ailopin ati awọn ebi n lu awọn ounjẹ. O ti to lati mọ awọn ipilẹ ti ounjẹ ati yeye eyiti awọn ounjẹ ti o nilo lati jẹ ati awọn wo ni o dara lati gbagbe nipa titi ayeraye. A yoo sọrọ nipa awọn ipilẹ ti pipadanu iwuwo nipasẹ ounjẹ to tọ ati awọn ọna ti ngbaradi ounjẹ ninu nkan yii.
Awọn ofin ounjẹ fun pipadanu iwuwo
Akojọ aṣayan fun pipadanu iwuwo yẹ ki o wa ni iyatọ - lẹhinna ara yoo gba awọn ounjẹ to wulo, awọn vitamin ati awọn microeliments ti o to to. Ṣugbọn o yẹ ki o tun jẹ dun, nitori aapọn nigbagbogbo nigbagbogbo lati ebi ati alaidun lati monotonous, ounjẹ ti ko ni itọwo ko dara fun boya psyche tabi ara naa.
Awọn ilana ipilẹ
Ṣaaju ki o to bẹrẹ ṣiṣẹda akojọ aṣayan, o nilo lati ni oye awọn ipilẹ ti jijẹ ilera.
- Jẹ kekere ati nigbagbogbo
O dara julọ lati pin ounjẹ ojoojumọ fun ounjẹ ati jẹun ni akoko kanna. Igba ikẹhin ti o yẹ ki o jẹ jẹ wakati 2-3 ṣaaju ki o to ibusun. Iru eto yii ko gba laaye ara si ebi, eyiti o tumọ si pe iwọ kii yoo bori. Awọn ounjẹ idaamu fun pipadanu iwuwo jẹ apọju.
- Fun ounje to yara
Ounje ti o ṣetan jẹ ga julọ ninu awọn kalori pupọ, ni ọpọlọpọ awọn itọju, awọn awọ atọwọda ati awọn adun ti o fun u ni ohun oorun ati itọwo, bi awọn sauces ọgbẹ tabi awọn sauces gbona tabi awọn sauces gbona tabi awọn sauces gbona tabi awọn sauces gbona tabi awọn sauces gbona tabi awọn sauces gbona tabi awọn irugbin gbona. Ni awọn idifi ounjẹ ounjẹ tiwẹ, awọn ọgọọgọrun awọn iṣẹ ni a ṣe pẹlu epo sisun kanna ti o ni awọn carcinogens. Ti o ba tun ni ṣiyemeji, ronu nipa eyi - kan ti ṣeto boṣewa, gilasi kan ti o jẹ awọn kalidu nla, o fẹrẹ to awọn ọlọjẹ ni iru ounjẹ ọsan.
Ṣugbọn ni apọju ọpọlọpọ awọn ounjẹ wa ni posited ati awọn carbohydrates ti o rọrun. - Jẹ ki o jẹ ounjẹ rẹ daradara
Awọn adanwo ti fihan pe ti o ba jẹ ounjẹ rẹ ni ayika 40, o le padanu diẹ ninu iwuwo laisi yi pada awọn iwa jijẹ rẹ. Ati pe nigbati a ba ni idapo pẹlu ounjẹ ti o ni ilera, ilana ti o rọrun fun awọn abajade iyalẹnu tootọ. Ounje cheed jẹ rọrun lati koja. Ni ọran yii, a jẹ laiyara diẹ sii ati ọpọlọ naa gba ifihan ti satira kan ti o lagbara ni akoko, eyiti o yọkuro eewu ti iṣakojọ.
- Mu omi
Omi jẹ ayata fun gbogbo awọn ilana igbesi aye. Meji liters ti omi mimu mọ ọjọ kan yoo ṣe iranlọwọ iyara iṣelọpọ iṣelọpọ, yọ awọn majele ti o wa ni ihuwasi akoko ati yago fun idaduro iṣan omi - iyẹn ni, Edema. Erongba ti "omi" ko pẹlu tii, kọfi, tii elese, ati awọn oje eso ati awọn ohun mimu eso ni gaari. Eyi ko tumọ si pe ko yẹ ki o mu oje, ṣugbọn fun ara, oje jẹ diẹ sii ti ounjẹ ju omi kan.
Kini o le jẹun nigba ti o padanu iwuwo?
Awọn ọja amuaradagba
Awọn ounjẹ ti o ni amuaradagba pupọ nilo agbara diẹ sii lati fọ lulẹ. Iru awọn ounjẹ bẹ yarayara igba ebi ati ṣe iranlọwọ lati ṣetọju ibi-iṣan.
Amuaradagba, eran malu, ẹja, ati adie wa ni giga ni amuaradagba. Run 0.7 giramu ti amuaradagba fun kilogram ti iwuwo ara ti o ba fẹ lati jo sanra ati kọ iṣan.
Tabili pẹlu awọn aṣayan ounjẹ amuaradagba ti o ni itẹwọgba lakoko pipadanu iwuwo:
| Eran titan | Eran malu ati ijaku rẹ, omitooro. Ehoro, kekere-kekere sanya ẹlẹdẹ |
| Eran adie | Tọki, adie, ti iwaju, adieyo aworan adayeba |
| Ẹja | Akoonu kekere tabi alabọde ti o nira - pupa pupa, talut, macrackel, polock, podor, jia |
| Ẹja odo | Squid, Crab, Shrimp, awọn iṣan ati diẹ sii |
| Ẹyin | Eyikeyi |
Awọn ọja wara wara
Ounje yi ni kalisiomu, amuaradagba, awọn vitamin A, D ati gbogbo ila ti ẹgbẹ B. Awọn eroja wọnyi gba agbara rẹ fun gbogbo ọjọ ati pe yoo ṣe iranlọwọ ni kikọ ibi-iṣan. Ekan wara tun ṣe iranlọwọ mu ilọsiwaju ti abala ibi-ounjẹ.
Ṣe o ofin lati mu 100 milimi-owo ti biokefic tuntun ni alẹ, nipa wakati kan ṣaaju ki o to ibusun.
Ṣafihan sinu akojọ aṣayan rẹ iru awọn ọja ibi ifunwara rẹ bi kefir, warankasi ile, wara wara laisi awọn afikun ati awọn eso warankasi, 
Wara curkled.
Ẹfọ ati awọn eso
Ṣe o mọ omi naa ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu awọn afikun poun? Nigbati o ba jẹ ounjẹ ga ninu omi, lẹta gluko n pa isalẹ ki o jẹ ki o rilara ni kikun fun igba pipẹ.
Nigbati ebi n pa a, n jẹ ẹfọ aise. Iwọnyi jẹ awọn ounjẹ kalori ti o dara julọ. I ife ti awọn ẹfọ aise tabi saladi alawọ ewe ni awọn gaari to kere ju 1 eso eso. Eyi kii ṣe atokọ pipe ti iru awọn ọja iyanu bẹ.
Awọn carbohydrates eka
Awọn prorridges ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo jẹ oatmeal, buckwheat ati ọkà-barle. Oatmeal ni okun solu, eyiti o nilo agbara pupọ lati fọ lulẹ. Eyi n sun awọn kalori pupọ ati mu ki iṣelọpọ rẹ pọ si. Ipara oke ti oatmeal kun fun eso tabi eso tabi almonds jẹ ọna ti o dara lati bẹrẹ ọjọ rẹ kuro ni ọjọ rẹ.
Awọn ọra pollusaturated ati awọn acids
O ti ṣafihan pipẹ ti awọn ọra polnusatuated ṣe igbega iwuwo iwuwo. Iru awọn nkan iru deede jẹ awọn ipele suga ẹjẹ, dinku idaabobo awọ ati iyara melolism. Lati padanu awọn poun afikun, o nilo lati ṣafihan awọn ounjẹ ọlọrọ ninu awọn ọra pataki wọnyi sinu ounjẹ rẹ.
Awọn eso jẹ ọlọrọ ninu awọn ọra. Nitorinaa, ṣaaju ki o to kuro ni ile itaja, ra 100 tabi 200 giramu.
Awọn eso eso nla nla jẹ tun ọlọrọ ninu awọn ọra. O le jẹ mejeeji ni owurọ ati ni alẹ. Ọja yii ni ipin pataki - amino acid ti avato acid L-Carninistiniini. Ati awọn iyara awọn ilana ajẹsara si awọn ilana iṣọn-ọra ati aabo eto inu ọkan ati ẹjẹ lati ọdọ awọn iṣẹ isọkuro.
Kini o ko yẹ ki o jẹ nigba ti n padanu iwuwo?
Ni igbagbogbo o le gbọ lati ọdọ obirin ti o ni ounjẹ ti ko dara pupọ, ṣugbọn nkan kan n ṣe idiwọ fun u lati kuna ni aṣeyọri iwuwo. Nigbagbogbo, awọn ounjẹ awọn obinrin ni awọn ounjẹ ti o jẹ ọta ti pipadanu iwuwo.
Ṣuga
Suga jẹ akọkọ lori atokọ awọn ọta nitori iyipada iyara rẹ sinu awọn ọra. Nipa gbigba gaari, o le sọ di mimọ fun ẹgbẹ tinrin rẹ. Nitorinaa, o yẹ ki o yago fun awọn mimu ti o ti ṣafikun suga.
Awọn ohun mimu carbonoted ati oje
O yẹ ki o ko ba awọn kalori pọ si pẹlu awọn olomi. Ṣiyesi pe lori apapọ iru awọn ohun mimu bii awọn karun mẹtta fun ọgọrun awọn miligita, mimu gilasi kan yoo ṣafikun apapọ ti ọgọrun ọgọrun ati aadọta kiltalo fun ounjẹ ojoojumọ rẹ. O le jẹ ipin ti o wuyi ti saladi dipo.
Awọn ọja ibi ifunwara
Ko si iyatọ ti o ba rọpo Kefir pẹlu akoonu ọra ẹwu, ida kan tabi ọra-kekere patapata.
Ni ọna kanna, o yẹ ki o rọpo wara ọra ni kikun pẹlu wara nibiti idapo ibi-pupọ ti ọra ko kọja ọkan ati ida kan. Ati akoonu kalori ti warankasi Ile kekere, warankasi ati wara yẹ ki o jẹ kere.
Awọn ounjẹ ti o ni ọra
Eran gbọdọ wa ninu ounjẹ, bi o ṣe jẹ orisun orisun agbara ti amuaradagba. Sibẹsibẹ, o dara lati yan igbaya adie kuku ju ẹsẹ lọ, ati eran malu dipo ẹran ẹlẹdẹ pupọ. O jẹ dandan lati jẹ awọn ounjẹ ti o fẹẹrẹ nikan.
Awọn ohun aladun ti ko dara pẹlu tii
Pupọ awọn obinrin ni a saba si mimu tii pẹlu awọn eso. Ni apapọ, awọn ohun-oorun, awọn kuki tabi awọn ipanu ni lati ọgọrun mẹta aadọta si aadọta awọn kalori ni pataki pẹlu ilana aṣeyọri ti sisọ iwuwo.
Awọn irugbin
Paapa ti o ba jẹ ounjẹ kekere, ṣugbọn darapọ o pẹlu mayonnaise, ketchup ati akoonu kalori miiran ati akoonu kalori ti iru satelaiti kan yoo pọ ni ọpọlọpọ igba. 
O jẹ dandan lati imukuro eyikeyi awọn saucs kuro ninu ounjẹ ojoojumọ rẹ.
Ounjẹ ti o yara
Hamburger kan le ni to awọn kalori mẹfa ati aadọta awọn kalori, eyiti o ju idaji ounjẹ ọmọbirin kan ti o ti pinnu lati padanu iwuwo.
Eso
Awọn anfani ti awọn eso ko le sẹ. Sibẹsibẹ, wọn ni ọra pupọ, ati ti o ba jijẹ lojoojumọ, ilana pipadanu iwuwo le fa fifalẹ tabi da duro.
Awọn eso ti o gbẹ
Ọkan ninu awọn ilera ṣugbọn awọn ounjẹ kalori ga-ti wa ni awọn eso, agbara eyiti o yẹ ki o lopin nigbati atẹle ounjẹ kan.
Awọn ọja Iyẹ
Awọn pancakes, awọn akara, awọn akara, akara ati awọn ọja iyẹfun miiran ni iye carbohydrates ti o rọrun, eyiti o yipada yarayara sinu awọn sẹẹli ọra. O jẹ dandan lati ṣe ifamọra gbogbo awọn ọja iyẹfun iyẹfun lati ounjẹ rẹ.
Iṣiro ti akoonu kalori ojoojumọ ti awọn ounjẹ ti o jẹ ounjẹ
Gbigbe kalori ojoojumọ ni iye ti o dara julọ ti awọn kalori jẹ fun ọjọ kan lati ṣetọju nọmba rẹ ati ilera rẹ. Nitorinaa, ti o ba jẹ ounjẹ ti o ga julọ ninu awọn kalori pupọ, lẹhinna ohun eewu ti o tobi julọ ti gbigba awọn poun ni ojoojumọ, lẹhinna o le ṣe ipalara ara rẹ.
Ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi wa fun iṣiro eniyan ti gbigbemi kalori ojoojumọ. Fun apẹẹrẹ, ni ibamu si ọkan ninu awọn agbekalẹ wọnyi, iwuwo rẹ ni kilogram gbọdọ jẹ isodipupo nipasẹ 14 (fun awọn obinrin), ati lẹhinna pin nipasẹ 0.453. Abajade ti a gba yoo jẹ iye to dara julọ ti awọn kalori lati ṣetọju iwuwo yii.
Fọọmu miiran fun iṣiro iṣiro gbigba kalori ojoojumọ kalori ti a gba sinu iwuwo eniyan, ọjọ-ori, ati iga. Lati wa gbigbe kalori ojoojumọ rẹ lojoojumọ nipa lilo agbekalẹ yii, o nilo lati ṣafikun iwuwo rẹ ni kiloropo, ati ki o yọ nọmba rẹ 655 lọ, ati lẹhinna yọ nọmba rẹ ni ọdun, pupọ nipasẹ ifosiwewe ti 4.7:
655 + 9.6 * (iwuwo ni kg) + 1.8 * (iga ni CM) - 4.7 * (ọjọ ori).
Abajade ti a gba ni ibeere kalori ojoojumọ ni isinmi. Ti o ba nilo lati ṣe iṣiro gbigbemi kalori ojoojumọ ti o nilo lati ṣetọju iwuwo ti o wa tẹlẹ ni awọn ẹru oriṣiriṣi, lẹhinna o nilo lati ṣe atunṣe diẹ si abajade. Fun apẹẹrẹ, o nilo lati isopọbasi abajade nipasẹ ifosiwewe ti 1.38 ti eniyan ba ṣe amọdaju ni ẹẹkan ni ọsẹ kan tabi ṣe awọn adaṣe owurọ tabi ni awọn adaṣe owurọ.
Abajade ti iṣiro kalori kalori ojoojumọ ni 1.55 ti o ba jẹ nọmba awọn iṣẹ idaraya jẹ lati awọn igba 3 si 5 ni ọsẹ kan. Ti ikẹkọ ba ti gbejade diẹ sii, 5-6 igba ni ọsẹ kan, lẹhinna aladari kan ti 1.73 yẹ ki o lo. Ti o ba nilo lati padanu iwuwo ti o wa tẹlẹ, lẹhinna awọn abajade ti a gba ni ẹjọ kọọkan gbọdọ dinku nipasẹ 20%.
Aṣayan ajẹsara to dara fun pipadanu iwuwo
Ṣe atokọ Onje. O gbọdọ pẹlu:
- Akara ọkà;
- Awọn ounjẹ ti o ni titẹ (eran malu, ehoro, adie, Tọki);
- ẹja okun ati awọ ara;
- olu;
- eyin;
- Awọn ọja wara ọra pẹlu akoonu ọra kekere;
- Unrẹrẹ ati ẹfọ;
- DURUMURES TI O DARA ATI PASTA;
- Awọn eso, awọn irugbin ati awọn eso ti o gbẹ (ni awọn iwọn to lopin).
Omi ninu ounjẹ to dara
Itu omi fi oju ara nigbagbogbo nigbagbogbo. Lojoojumọ a padanu diẹ sii ju idaji lita ti omi nipasẹ ẹmi wa. Lapapọ pipadanu omi nipasẹ lagun ati imukuro ẹda jẹ nipa meji ati idaji awọn liters.
Nitorina, awọn ounjẹ ti o kere si gbigba o kere ju ọkan ati idaji awọn liters fun ọjọ kan, laibikita fun iye (iye kan ti o san owo-owo - ounjẹ, afẹfẹ, aburu, bbl). O dara lati mu omi mimu mimu deede ju tii, kọfi, oje ati eyikeyi awọn ohun mimu miiran.
O nilo lati mu omi ni ibamu pẹlu awọn ofin wọnyi:
- Agbara omi ojoojumọ yẹ ki o pọ si ipele deede, gilasi kan fun ọjọ kan.
- O dara julọ lati mu omi ti a filtiled kuku ju omi boiled. Omi nkan ti o wa ni erupe ile ati awọn ohun mimu kaboneti miiran ko ni imọran eleso. O tun dara julọ lati rọpo awọn akojọpọ ati awọn irugbin eso nipasẹ jijẹ eso.
- Ni ilodisi igbagbọ olokiki, tii ti o lagbara ati fafi ṣe alabapin si gbigbẹ. Ounje to tọ tumọ si ipa-ọna pipe lati ọdọ wọn. O dara lati mu tii alawọ laisi gaari tabi awọn infusion egboigi.
- O rọrun lati ṣe idanimọ iwulo ara fun omi: o nilo lati san ifojusi si omi ti o yọ nipa ti ara. Ounje to tọ ṣe afihan ipo-ẹhin rẹ. Ito dudu pẹlu oorun oorun ti o ni owo yoo fihan pe o jẹ dandan lati mu iye omi mimọ pọ ninu ounjẹ.
- O dara julọ lati mu omi ni iwọn otutu yara. O tutu pupọ tabi omi gbona n yori si awọn iṣan ninu ikun ati ṣafihan awọn ilana isọdi.
Awọn ọna sise
Sise awọn ounjẹ ti wọn ni idaduro awọn ohun-ini anfani wọn ati tun ṣafihan awọn akọsilẹ adun jẹ odidi imọ-jinlẹ kan.
Sise
Aṣayan Ayebaye julọ fun ngbaradi awọn ounjẹ ijẹẹmu jẹ sise. Ni ibere fun ounjẹ lati wa ni ilera lo ọna sise yii, o ṣe pataki lati ma bori satelaiti.
O ti fihan pe sise naa dinku akoonu kalori ti awọn ounjẹ. Yiya jẹ ẹfọ ti irawọ, eyiti o jẹ ki o dara julọ ni ounjẹ ti ijẹẹmu (awọn poteto, oka).
Lakoko ti o ti n ṣiṣẹ, rii daju pe awọn ẹfọ jẹ aṣepọju diẹ. Ti wọn ba ti bori, wọn yoo padanu gbogbo awọn paati ti o ni anfani.
Igbaṣẹ
Ohun akọkọ kii ṣe lati lo awọn ọra afikun lakoko ipẹtẹ. Ti o ko ba le ṣe laisi rẹ, lo ipara ekan ti o kun-ọra kekere.
Ilana idurosinyin ti o bojumulẹ waye ni ooru kekere; O tun ṣe pataki pe oún ti pinpin kaakiri jakejado isalẹ ti saucepan (tabi awọn ohun elo miiran).
Yan (gbigbeke)
Lẹẹkansi, ofin akọkọ kii ṣe lati lo awọn ọra afikun, bibẹẹkọ ounjẹ naa yoo ga ni awọn kalori.
Jẹ ki a ṣe akiyesi ounjẹ yẹn lati ọdọ adiro kii ṣe alabapade. Ohun akọkọ ni lati gba awọn ọja lọ si brown. Ranti, ti o ba beki, fun apẹẹrẹ, maṣe gbagbe lati ṣii bankanje tabi awọn iṣẹju mẹẹdogun ṣaaju sise. Eyi yoo fun satelaiti ohun alẹnu ti a yan.
Din-din
Ni ijẹẹmu ijẹjẹ, o yọọda lati jẹ awọn ounjẹ sisun. Ohun akọkọ ni pe o ti pese silẹ laisi epo. Lẹhin gbogbo, kini o lewu fun eeya rẹ ni otitọ pe epo mu akoonu kalori ti awọn ounjẹ kan pọ si.
Aṣayan ti o dara julọ fun ounjẹ sisun jẹ gbigbe. Eyi jẹ otitọ paapaa fun ounjẹ sise tabi ẹja.
Awọn ipinnu, awọn iṣeduro lati ọdọ awọn ounjẹ ijẹẹmu
Ounjẹ to tọ jẹ ipilẹ akọkọ fun pipadanu iwuwo iwuwo rẹ. Tẹle awọn imọran ti o rọrun, fi awọn ounjẹ ti o jẹ ipalara si pipadanu iwuwo, ṣafihan awọn ounjẹ to ni ilera diẹ sii, ṣẹda akojọ aṣayan osẹ ti ara rẹ, ṣẹda akojọ aṣayan osẹ ti ara rẹ ki o ko ni pẹ to - ati abajade si rẹ - ati abajade si rẹ - ati abajade si rẹ - ati abajade ko si ni igba!